自宅ボイトレと発声練習のやり方｜聞かれるのが恥ずかしく続けても変わらない声が10分で変わる

家でボイトレや発声練習を始めたものの、家族や近所に声を聞かれるのが恥ずかしく、小さな声で済ませてしまう。続けているのに、声が変わった気がしない。そんな人に向けて、自宅でできるボイトレのやり方をまとめました。

自宅のボイトレは、練習の種類を増やすより、音の大きさの順に並べて、最後に録音で確かめるほうが続きます。声を出さない段・小声の段・ふつうの声の段で組む1日10分のメニューを紹介します。

話し声をよくする練習と、歌を家で練習する時の進め方、独学と教室の料金相場の比べ方もまとめました。監修は、NHKで32年間アナウンサーを務めた元NHKエグゼクティブアナウンサーの吉松欣史です。

※出典：吉松欣史 講師プロフィール（経歴・主な実績）

自宅ボイトレの1日10分メニュー：
声を出さない段・小声の段・ふつうの声の段

これで合っているのか分からないまま続けていませんか

この方は社会人で、独学で約2か月、朝と夜に発声練習を続けていました。それでも上達しているのか分からず、一人カラオケでも廊下に声が聞こえていないか気になるそうです。同じ迷いを抱えたまま練習する人は少なくありません。

音の大きさで並べる3つの段

メニューは、出す音の大きさで3つの段に分けると迷いません。家族が寝ている時間や壁の薄い部屋でもできる段から始め、声を出せる時間と場所がある日だけ、次の段へ進みます。

• 声を出さない段姿勢を整え、息を細く長く吐く
• 小声の段ハミングとリップロールで響かせる
• ふつうの声の段母音と仕事で使う1文を読み上げる

大事なのは、小声の段までで終わる日があってもいいと決めておくことです。3つの段を毎日全部こなせなくても、息と響きの練習は続きます。声を出せない日に練習をゼロにしないことが、続けるための近道です。

1日10分の配分

1. 声を出さない段（3分）：背すじを伸ばして立ち、鼻から吸って口から細く長く吐く
2. 小声の段（3分）：口を閉じたハミングと、唇を震わせるリップロール
3. ふつうの声の段（3分）：「あ・え・い・お・う」と、仕事で使う短い1文を読み上げる
4. 録音（1分）：同じ1文をスマホに録音して、前の日の声と聞き比べる

変わったかは毎日1つだけ録音で確かめる

練習の手応えがないのは、何が変われば上達なのかが決まっていないからです。毎日、同じ1文を、スマホから同じ距離で録音してください。「本日の議題は三つです」のような、仕事で実際に言いそうな短い文が向いています。

聞き比べる所は、1週間ごとに1つに絞ります。最初の週は語尾まで聞こえるか、次の週は息つぎの音が目立たないか、という具合です。1週間前の録音と並べて聞けば、毎日では気づかない小さな変化が分かります。

録音した自分の声を聞くのがいやだという人もいます。話している時は、骨を伝わって届く音も一緒に聞いているため、録音の声はふだんの印象と違って聞こえます。最初の数日は違和感があって当然と考えてください。

アメリカの研究では、自分の声が入っていると知らされずに声の録音を聞いた80人の多くが、自分の声に、ほかの人がつけたより高い点をつけました。録音の声がいやなのは、聞き慣れた声との違いに驚いているだけかもしれません。

※出典：Hughes, S. M., & Harrison, M. A. (2013). I like my voice better: Self-enhancement bias in perceptions of voice attractiveness. Perception, 42(9), 941-949.

※出典：吉松欣史 講師プロフィール（指導の3つの柱「環境」）

声を出さないボイトレ：
家族に聞かれない練習と防音

家で声を出すのが恥ずかしい、夜しか時間がないという人は、声を出さない段を中心に組みます。声を出さなくても、声のもとになる息の流れと、喉の力を抜く感覚は練習できます。小さな音で済む練習から順に紹介します。

腹式呼吸の練習：仰向けで息を長く吐く

最初は床や布団に仰向けになり、おなかに手を当てて行います。鼻から息を吸っておなかがふくらむのを手で感じ、口から細く長く吐きます。立って行うより肩に力が入りにくく、腹式呼吸の感覚がつかみやすい姿勢です。

吐く時間を少しずつ延ばしていきます。最初は10秒でも十分です。毎日同じやり方で、何秒吐けたかを手帳にメモしておくと、声を出さない日でも、続けた結果が数字で見えるようになります。

ストローを使ったボイトレ：息だけで喉の力を抜く

ストローをくわえて息を細く長く吐く練習も、声を出さずにできます。ストローの先から出る息が途切れないように意識すると、息を一定の強さで送る感覚が身につきます。慣れたら、くわえたまま小さく「うー」と声を乗せます。

ストローを通すと、口から出る音はかなり小さくなります。夜でも小声の段の代わりになる練習なので、家族が近くにいる時間に向いています。喉に力が入って苦しくなったら、すぐに息だけの練習に戻してください。

防音は部屋選びと時間帯から

ふつうの声の段は、柔らかい物に向かって声を出せる場所と、音が気にならない時間を選びます。クローゼットの中や布団の前なら響きが吸われ、外に届く音は小さくなります。夜は声を出さない段と小声の段だけにします。

家で声を出すのが恥ずかしい時は

それでも家で声を出すのが恥ずかしい日は、小声の段で止めて構いません。恥ずかしさを我慢して大きな声を出しても、喉に力が入り、練習そのものが嫌になってしまいます。続けられる大きさで毎日行うほうが、練習は長続きします。

発声練習のやり方：
初心者が毎日続ける基本の3つ

ハミング：口を閉じて鼻の奥を響かせる

口を軽く閉じ、歯と歯の間を少し離して「んー」と声を出します。鼻のつけ根や唇のあたりがかすかに震えれば、声が響いている合図です。大きな声は要りません。楽に出せる高さで、ひと息の間、まっすぐ伸ばします。

響く場所が分かったら、口を開けて「まー」と続けます。口を閉じていた時の響きを残したまま声を出すと、喉で押し出す声より、楽で通りやすい声になります。ハミングは、声を出す前の喉の準備にもなります。

リップロールとタングトリル

リップロールは、唇を軽く閉じて息を送り、唇をぶるぶると震わせる練習です。唇が震え続けるには息を同じ強さで送る必要があるため、息の流れを整えるのに役立ちます。唇が止まる人は、指で頬を軽く押さえると震えやすくなります。

タングトリルは、舌先を上の歯の裏に軽く当て、巻き舌で「るるる」と息を送る練習です。できない人は無理をせず、リップロールだけで十分です。どちらも小さな音でできるので、小声の段に入れておくと夜でも続けられます。

母音の発声練習

ふつうの声の段では、「あ・え・い・お・う」の母音を、口の形をはっきり変えながら1音ずつ伸ばします。続けて、仕事で使う短い1文を読み上げます。早口言葉で滑舌まで直したい人は、滑舌を良くする方法とトレーニングの練習文を使ってください。

毎日何分まで続けていいか

発声練習は、1日10分ほどを毎日続ける形で十分です。長くやった日ほど上達するわけではありません。喉が痛い日や声がかすれている日は、声を出さない段だけにして休みます。休んでもかすれが続く時の受診の目安は、8章にまとめました。

話し声のボイトレ：
いい声の作り方と良くする方法

仕事の声は大きさより高さと速さから

いい声というと、低くて響く声を思い浮かべがちです。けれども仕事で大事なのは、相手が聞き返さずに受け取れる声です。無理に低い声を作るより、楽に出せる高さで少しゆっくり話すほうが、言葉ははっきり届きます。

声そのものが小さく、何度も聞き返されることが悩みの中心なら、声が小さいのを改善して声を大きくする方法が合っています。お腹から声を出す練習を、声の大きさに絞って紹介しています。

声帯を鍛えるより、息と響きを整える

声を良くしたくて、声帯を鍛える方法を探す人もいます。けれども自宅の練習で大切なのは、喉に力を入れることではなく、声を出さない段で整えた息を、小声の段の響きに乗せることです。喉に力を入れるほど、声は硬く聞こえます。

いい声の出し方を1分の読み上げで確かめる

録音を聞く時は、語尾まで聞こえるかと、文と文の間に息つぎの間があるかの2つだけを確かめます。語尾が消える人は、文の最後まで息を残すつもりで読みます。間がない人は、句点ごとに1拍置いて、もう一度録音してください。

声が通らない・自分の声が嫌いな人へ

自分の声に自信がないという悩みは、声の出し方だけでなく、人からどう聞こえるかへの不安ともつながっています。声が通らないことへのコンプレックスと、その原因の考え方は、声が通らないコンプレックスの原因と改善法で詳しく紹介しています。

歌の練習を自宅でする時：
カラオケの前に家でできること

自宅のボイトレは、歌がうまくなりたい人にも同じ順で使えます。息を整え、響きを確かめてから声を出す流れは、話し声でも歌でも変わりません。歌の練習を加える時は、1章のふつうの声の段に1曲だけ足します。

1曲を決めて、サビの1行だけを録音する

歌の練習を家でする時は、練習する曲を1曲に決めます。毎日いろいろな曲を歌うと、どこが変わったのかが分からなくなるからです。サビの1行だけを毎日録音し、1週間前と聞き比べれば、音程や息つぎの変化が分かります。

音程は目で見える形にする

自分の音程が合っているかは、耳だけでは分かりにくいものです。歌った声の高さを画面に線で表示するアプリを使えば、外れている所が目で分かります。目的に合った道具の選び方は、次の6章の表にまとめています。

高音や歌の技術は先生に見てもらう

高い声を出したい、声を裏返さずにつなげたいといった歌の技術は、自宅の独学だけでは癖に気づきにくい分野です。教室を探すなら、渋谷・池袋・横浜・名古屋・大阪・札幌のボイトレ教室の記事で、講師や料金を比べています。

ボイトレアプリと動画：
無料で使える道具の選び方

道具は目的で選びます。無料のボイトレアプリは多くありますが、録音して聞く、音程を見る、伴奏を流す、手本を見るの4つから、今の練習に足りない物だけを選べば十分です。

アプリの名前で選ぶより、録音が手軽にできることを最優先にしてください。毎日の録音が面倒になると、変化を確かめる仕組みそのものが止まります。最初はスマホの録音アプリだけでも、1章のメニューは十分に回せます。

無料のボイトレアプリで足りること・足りないこと

無料のアプリでも、録音や音程の表示、毎日の練習の記録は十分にできます。足りないのは、喉に力が入っていないか、姿勢が崩れていないかといった体の使い方の確認です。この部分は、録音を聞くか、人に見てもらうしかありません。

ボイトレ動画は1本に決めてまねる

動画は、リップロールや姿勢など、動きを見たい練習で役立ちます。ただ、毎日違う動画を見ると、やり方が少しずつ違って迷いが増えます。気に入った1本を決め、1週間は同じ動画をまねてから、次の動画に進むようにしてください。

ボイトレは独学で効果がある？教室との違いと料金の相場

ボイトレを独学で続けるか、教室に通うかで迷う人は多いでしょう。どちらが正しいということはなく、伸ばしたい所によって向き不向きがあります。独学で伸びやすい所と、人に見てもらうほうが早い所を分けて考えます。

独学で伸びやすいこと・伸びにくいこと

息と響き、話し声の語尾のように、毎日の積み重ねと録音で確かめられる所は、自宅の独学で伸ばせます。反対に、喉の力みや自分では気づかない癖は、人に見てもらうほうが早く分かります。まず独学で始め、行き詰まった所だけ教室で確かめる方法もあります。

ボイトレの料金相場と値段

教室に通う場合の料金は、レッスンの形で大きく変わります。ボイトレ教室のブラッシュボイスがまとめた相場では、マンツーマンは月2回で1万〜1万5,000円、月4回で1万8,000〜3万円ほどです。グループやオンラインは、それより安い傾向があります。

※出典：ブラッシュボイス「ボイトレの月謝相場はいくら？料金の目安と教室の選び方をプロが解説」（2026年5月更新）

別の調べでは、大人向けのマンツーマンを行う大手4校の月2回のプランが1万1,000〜1万4,300円、月4回が1万7,600〜2万5,300円でした。ほかに入会金がかかる教室も多く、ブラッシュボイスの相場では5,000〜3万円ほどです。

※出典：音レポ「【相場】ボイトレ教室の平均月謝を調べて計算しました」（2026年10月更新）

料金の安さだけで選ぶと、講師と合わずに続かないこともあります。体験レッスンで、自分の声の癖を具体的に指摘してくれるかを確かめてから決めると安心です。自宅の独学は0円なので、まず1か月続けてから比べても遅くありません。

趣味・習い事として通う時の選び方

ボイトレを趣味や大人の習い事として始めたい人は、通いやすさと続けやすさを重く見て選びます。家の近くで探すなら、5章で紹介した地域ごとのボイトレ教室の記事が参考になります。通う時間が取れない人は、オンラインのレッスンも候補になります。

自宅ボイトレでやってはいけないこと・よくある誤解

避けたいこと①：大声で長く練習する

大きな声で30分、1時間と練習するのは避けます。喉が疲れて声がかすれ、次の日の練習ができなくなるからです。声を出すのは、ふつうの声の段の3分ほどにとどめます。

避けたいこと②：高い声を押し出す

首や肩に力を入れて高い声を押し出すと、声が硬くなり、喉を傷める原因にもなります。苦しいと感じたら、その高さはまだ早い合図です。楽な高さに戻し、ハミングから始め直します。

避けたいこと③：回数だけ増やす

毎日練習しても変わらない人は、録音を聞かずに回数だけ増やしていることがあります。確かめる所が決まっていなければ、同じ癖をくり返すだけです。聞き比べる所を1週間に1つ決めてください。

誤解①：ボイトレは意味ない

ボイトレは意味がないという声もあります。効果を感じにくいのは、何が変われば上達かを決めずに練習している時です。意味があるかどうかは、確かめ方で決まります。

誤解②：毎日長くやるほど早く変わる

声は喉の筋肉を使う練習なので、長くやるほど疲れがたまり、かえって出しにくくなります。1日10分を毎日続け、休む日も声を出さない段だけは行うほうが、長く続けられます。

誤解③：いい声は生まれつきのもの

声の高さや質には生まれつきの部分もありますが、聞き取りやすさを左右する語尾の強さや間の取り方、息の流れは、練習で変えられます。今の声を、相手に届けやすく整えることを目指してください。

元NHKエグゼクティブアナウンサーも、最初は声が震えていた

※出典：吉松欣史 講師プロフィール（私自身のあがり症体験）

監修の吉松欣史は、NHKで32年間アナウンサーを務め、京都・鳥取・広島・仙台・松山・北九州など全国の放送局で、プロ野球や高校野球、サッカーの実況を担当してきました。その吉松も、入社した頃は人前で声が震えていたと振り返っています。

※出典：吉松欣史 講師プロフィール（経歴）

声の練習を続けても、人前に立つと声が震える、頭が真っ白になるという人は、声の出し方より、緊張とどう付き合うかが問題なのかもしれません。自宅で整えた声を本番で出すには、緊張への向き合い方も一緒に考える必要があります。

自宅ボイトレでよくある質問

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