ボイトレだけではダメ!声が小さい悩みを改善する最強メソッド

こんにちは。コトバで人を動かすLABプロファイルと心理学のNLPプラクティショナー認定の大塚です。

声が小さくて相手に伝わらない・・・。周りから「もっと大きな声出して!」と言われてたことはありませんか。

声が小さいだけで消極的に見られたり、なぜか損する場面が多いですよね。

もちろん声が小さいからといって悪いわけではありません。でも、伝わりやすい声が手に入ったら、もっと気分も楽になります。

ここでは、そんな小さい声の悩みを改善するメソッドを解説していきます。

よくボイトレ(ボイストレーニング)をすれば大丈夫と言われてますが、それ以外にも大事なポイントがあるんです。

そういった一般的には知られてないけど、本当は重要なコトも解説していきたいと思います。

 

1.なぜ声が小さいの?原因を徹底解説

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最強メソッドの前に抑えてほしいのが「なぜ声が小さいのか?」という原因です。

声が小さい原因とは何か。ズバリお伝えすると「カラダ」と「心」の2つの要因があります。

まずはカラダについてですが、息を出す筋肉が発達しておらず肺活量が少なかったり、声帯の振動が弱かったり、声の周波数が聞き取りづらい周波数であること。

これがカラダの原因です。

 

また心については、今まで過ごしてきた環境で大きな声を出せない場面が多かったとか、家庭環境の問題で控えめな声を出していたとか。

これまで歩んできた環境によって、大きな声を出すことにブレーキがかかってる可能性があります。そのため普段から声が小さい。

他にも普段は大きな声が出るけど、「女性の前に立つと声が小さくなってしまう・・・」「大事な商談になると、途端に声が出なくなってしまう・・・」

など、一時的に声が小さくなってしまうこともあります。この場合は極度の心の緊張が原因です。

 

その為、声が小さい原因は「カラダ」と「心」に分かれており、

ボイトレだけだとカラダが原因で声が小さくなってる人なら問題は解決できますが、心の問題から声が小さくなってる人には心のケアも大事になってくるのです。

2つの原因を解決することで、聞き取りやすい声を手に入れることができます。

 

1-1.人の印象の38%は声で決まる

 

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人の第一印象を決定する、メラビアンの法則というのが存在します。これは米国の心理学者アルバート・メラビアン博士が発見した法則です。

メラビアンの法則

 

よくコミュニケーションをするときは内容よりも、非言語情報が大事と言われてますが、まさにその通りです。

 

人の印象を決める要素は大きく分けると3つ

視覚が55%、聴覚が38%、そして言語情報が7%

 

この割合で相手に伝わる印象が変化します。

 

あなたが話す話の内容(言語情報)よりも、聴覚である「声」であったり、服装や髪型、表情などの視覚情報が大事になってくるのです。

つまり、小さい声を改善して聞き取りやすい声が手に入れば、相手への印象はグンッと上がります。

見た目であれば清潔感のある恰好をしていれば、そこまで悪い印象は持たれません。ただ声については意識をしていなければ変わりませんし、良い印象を持たれないことも。

38%の印象を損してる人はたくさんいるので、ここで伝わる声に変化させれば周りよりも好印象に思われます。

印象が良くなれば、信頼関係も構築しやすいですし、相手から連絡が来てビジネスの幅も広がっていく可能性大です。

 

1-2.声が変わるだけで自信がつく!

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人間の心とカラダは密接に関連しています。

 

気分が落ち込んでるときは、動くのも億劫になりますよね?

また反対に好きなお笑い番組を見て、大笑いしてる時に落ち込むことは出来ないはずです。

心がマイナスの時は行動もマイナスになりますが、行動がプラスであればそれに伴い心もプラスに働きます。

(逆も然り。)

この原理と同じで、今までの声と変わって、めちゃめちゃ相手に伝わる声を出せるようになれば自信にも繋がってきます。

自信が生まれれば、更に普段の行動にも良い影響を与えていきますので、声が変わるだけで人生がどんどん良い方向に進んでいくのです。

 

2.声が小さい悩みを改善する最強メソッド「腹式呼吸×マッスル×発声×メンタル」

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では、そんなメリットがある「伝わる声」。

具体的にどうやったら習得できるのかと言いますと、腹式呼吸と筋力と発声、そしてメンタル。この4つの能力を向上させることで習得することができます。

声が小さい原因でもお伝えした通り、呼吸や筋肉、声の周波数、心の問題が関わってきますので、それぞれを総合的にレベルアップすることが大切です。

 

またメソッドについて解説する前に、まずは声の基本を押さえていきましょう。

「なぜ声は出るのか」

こちらを理解してた方が、メソッドがより分かりやすくなります。

 

声は以下のような流れで出てます。

 

 

【声が出る流れ】

  1. 鼻や口から息を吸い込むと、肺に息が溜まる
  2. 息を吐くと肺から器官を通り、声帯を通る ※肺から息が出る時、肺自体は自分で動く筋肉がない為、横隔膜を使って押し出している
  3. 声帯を息が通る時に振動が起こり音が生まれる
  4. 音が口や喉、鼻の空洞に響き、共鳴し音が増幅し声になる

 

 

声を出すという一つの行為をするのに、呼吸をしてます。

また横隔膜を使ってますが、横隔膜は筋肉です。この筋肉を使って息を吐き出しています。そしてカラダの中で共鳴させて声を作ってる。

つまり、この声を出す過程をコントロールすることが出来れば、自由自在に声の調整ができるようになります。

 

それでは4つの能力アップの方法をひとつずつ解説していきます。

 

 

2-1.声の基本「腹式呼吸」をマスターせよ

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まずは息を吸ったり吐いたりする大事な機能、「腹式呼吸」をマスターしていきましょう。

呼吸には大きく3つの種類がありまして、肩呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸の3つに分かれてます。

一つ目の肩呼吸は肩を上下に動かす呼吸のことで、全速力で走った後とか分かりやすいと思いますが呼吸が困難な状況のときに起こる呼吸の事。

全速力走った後に通りやすい声が出しづらいのはイメージできるかと思います。声を出すのもかなりツライですよね。

 

そして2つ目の胸式呼吸というのは、肋骨が広がって肺が横に広がる呼吸法。(肺の上あたりに空気が入るイメージの呼吸です)

胸式呼吸の場合、首や肩、胸の筋肉が使われるので喉に力が入ってます。そのため、喉に力が入ると発声がしづらくなります。

出る息が弱いので、声量も弱くなる。

声が小さい人の中には、慢性的に胸式呼吸で生活してるかもしれません。

 

それに比べて腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を、上下に動かして息を出し入れするので、肩や首などの筋肉を使う必要はありません。

余計な力が入ってないため、咽喉を通じて声が通りやすくなってます。

その為、腹式呼吸を使いこなせるようになると、声がよく通るようになるので小さい声の改善に繋がります。

 

 

【腹式呼吸の練習】

  1. 背筋を伸ばして息を全て出し切ります。
  2. 全ての息を出し切ったら鼻から息を大きく吸い込みます。この時、意識してほしいのは丹田と言ってヘソの下にある下腹部周辺。
  3. 下腹部が風船みたいに「ぷくーっ」と広がるようなイメージで息を吸い込んでいきましょう。
  4. 息が吸い込み終わったら、「フーッ」と口を〇字型にして口から息を吐き出していきましょう。

 

腹式呼吸はこの動作を繰り返しやっていけば身体に覚えられます。

1回や2回だと身体に覚えられないので、1日1分でも良いので腹式呼吸の練習をしてみてください。

 

2-2.普通の腹筋ではない!声量を高める「インナーマッスル」の鍛え方

よく歌を歌うときに、お腹から声を出しましょう!お腹を鍛えてお腹から声を出せるようにしましょう!

という話を聞いたことはありませんか?

これを聞いて、腹筋をすればいいんだ!と感じて、寝そべって行う一般的な腹筋をイメージするかもしれません。

この腹筋のやり方だと、声とは関係ない筋肉が鍛えられてしまいます。

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この動作はクランチという腹筋運動を言いますが、腹直筋といってお腹の表面にある筋肉が鍛えられます。

ただ・・・声に関係してるのはカラダの表面の筋肉ではなく、カラダの内面の筋肉です。(身体の中の筋肉をインナーマッスルと言います。)

いくら表面を鍛えても、声に影響はありません。

 

大事なのは横隔膜を鍛えること。

このインナーマッスルである横隔膜を鍛えることで、さらに腹式呼吸がしやすくなります。

また横隔膜は肺活量の60%を担ってる筋肉なので、肺活量を高めて声量を上げることができます。

 

 

【横隔膜の鍛え方】

  1. まず仰向けに寝そべってください
  2. ヘソの下にある下腹部に両手を置いてください
  3. そして寝ながら腹式呼吸を行います。下腹部を膨らませるように息を吸ってください。
  4. 思いっきり息を吸い込んだら、ゆっくり口から息を吐いていきましょう(この時に手を押し当てながら、下腹部をへこませていきます)

 

この時に、カラダの内部に力が加わってることと、横隔膜が上に上がる感覚を意識しながら息を吐いていってください。

実際にやって頂くと分かるかと思いますが、全部吐き出すと結構お腹の中に負荷がかかる感覚を感じると思います。

これを10~20回、繰り返し行いましょう。

この繰り返しでインナーマッスルの横隔膜を鍛えることができます。

 

2-3.届く声を手に入れる2つの「発声」練習

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次に本格的に発声の練習に入っていきます。

声を出す仕組みでお伝えしましたが、肺から横隔膜によって押し上げられた息は、声帯の振動で音となり、空洞の共鳴によって声になるとお伝えしました。

その為、発声練習するにあたって、身に着けてほしいのは

  • 声帯周りの強化
  • 聞き取りやすい周波数を手に入れること

この2つを身につけて、伝わりやすい声をゲットしていきましょう。

 

2-3-1. 声帯の強化

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通りやすい声というのは、声帯が閉まってる状態で出る声です。

肺から上がってくる息が、声帯を通るときに「十分に閉まっている」ことで振動を起こし、それが音に変わります。

 

反対に声帯が上手く閉じていなかった場合は、息が抜けてしまうので弱々しい声になります。

声帯自体は筋肉ではありませんが、周辺が筋肉で覆われてます。

この周辺の筋肉を発声練習で鍛えることで、声帯を締める力が身に着きます。

 

 

【声帯の強化練習】

  1. まずは腹式呼吸。鼻から息を吸ってください(お腹に息を入れるイメージで)
  2. そして息を吐きながら「アー、アー、アー」と声に出しましょう
  3. そのまま前屈の姿勢になります(腕や肩の力は抜いてリラックス)。この時も声を出し続けてください

 

このルーティンを通常の声でこちらを行ったら、次は声を高めて1、2、3を行ってください。

高めの声で発声が終わったら、次は低い声で発声する。

というように、音の高さを変えながら声を出していきましょう。

 

前屈の姿勢になると、声の大きさが大きくなったり、声帯が閉まって喉から声が通りやすくなる感覚があるかと思います。

これを繰り返し行って声帯を鍛えていきましょう。

 

2-3-2. 共鳴のトレーニング

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発声練習でもう一つ大切なのが、共鳴のトレーニングです。

いくら声量が増えても、聞きやすい周波数でないと他の雑音にかき消されて聞こえづらくなります。

周波数が改善されれば、声が大きくなくても相手に声が届くようになるので、無理して大声をだす必要はなくなるのです。

 

そして共鳴のトレーニングを通じて、聞こえやすい周波数に整えることができます。

※周波数は、高音や中音、低音などの数値

 

 

【共鳴の補足説明】

共鳴は口腔や鼻腔、頭蓋骨内の腔といった空洞に音が響いて起こる現象です。

これを分かりやすくイメージすると、トンネルの中で声を出した時を想像してみてください。声が共鳴して響いてますよね。

この共鳴を口の中で作ってます。

肺から息が声帯を通った時点で音がでますが、共鳴することによって音の高低が生まれます。

 

より聞き取りやすい周波数(音の高さ)にするのが、今回の共鳴トレーニングです。

 

ちなみにどの周波数が、人間が心地よく聞き取りやすいと感じるか、といいますと3000Hz付近の声です。

3000ヘルツといえば、例えば非常ベルとか審判のホイッスルとか、赤ちゃんの泣き声とか。

日本人アーティストに例えると「千の風になって」を歌ってる秋川雅史さんも3000ヘルツ。宇多田ヒカルさんとか、松任谷由美さんとか。

 

アナウンサーも3000ヘルツの声で話をしています。

どれもよく響きますよね。

こういった周波数を手に入れたら、相手に声が届きやすいと感じるのではないでしょうか。

もちろん声を出すときは非常ベルやホイッスルみたいに、もの凄く大きな音を出すわけではないので、相手は不快に感じることなく聞き取ることが出来るようになります。

 

 

【共鳴のトレーニング】

  1. 人差し指と中指を鼻の先に触れます
  2. 口を閉じたまま「ムー」と言ってください(実際は口を閉じてるので「んー」という音が出ます)
  3. そしてムーと言いながら声の高さを変えていきましょう
  4. 高さを変えてると振動がイチバン伝わるポイントがあります
  5. そのポイントが聞き取りやすい共鳴のポイントなので、その音を覚えてください
  6. その共鳴のポイントで「あ、い、う、え、お」 「おはようございます」 「ありがとうございます」と実際に声に出していきましょう

 

実際に声に出して練習するときに意識してほしいのが口の開け方です。

どんな口の開け方をしたら良いかというと、あくびの時の口です。

あくびの時の口の開け方は周波数が高まり、相手に届きやすい共鳴を作ることができます。

 

聞き取りやすい共鳴のポイントを見つけて、繰り返し練習してカラダに覚えさせていきましょう。

 

2-4.最も重要な心のケア「メンタル」のトレーニングについて

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ここまでは呼吸や筋肉、ボイストレーニングとカラダの改善でしたが、ここからは心のケアである「メンタル」のトレーニングについて解説していきます。

いくらボイストレーニングを積んでも、いざ本番になるとなかなか思うように話せないものです。

 

これは自分の頭の中で、「声が小さい自分像」が出来上がってるから。

その為、まずは心のケアを通じて「相手に声を届けられる自分像」を作ることが大切です。

 

 

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こちらの図は、心理学(NLP)の分野ではニューロロジカルレベルと言われ、人間の環境を変える段階を表しています。

 

NLPとは、Neuro Linguistic Programming(神経言語プログラミング)の略で、別名「脳の取り扱い説明書」とも呼ばれる、最先端の心理学。

1970年代に開発され、現在ではすでに「第3世代」と言われる最新のスキルが主流となり、セラピーやカウンセリングの現場だけではなく、人生全般に素晴しい効力を発揮するとされて、世界の各界トップレベル層が学んでいることで知られています。

http://www.nlpjapan.org/nlp.html

 

実際にNLPを学んだ有名人はアメリカ前大統領のオバマ氏やクリントン元大統領、レーガン元大統領など政治家から、世界的に有名なコーチングの神様アンソニーロビンスなど。

著名人も多く学んでる心理学です。

そのNLPの元になったモデルともいわれてるのがニューロロジカルレベル。

 

この図は何を表しているかというと、

セルフイメージを変えれば、信念・価値観が変わり、能力が変わり、行動が変わり、そして環境(結果)が変わるというものです。

 

つまり、あなたが「私はたくさんの人に声を届けられる人間である」というセルフイメージや「

声は変えられる」という信念を持っていれば、

声を届けられる能力を学ぼうとして、届く声を手に入れるための行動を繰り返し、

その結果、今まで声が小さくて周りから聞き返されてた声が改善されて、「届く声」を手に入れることができるのです。

 


メンタルトレーニング(セルフイメージの高め方)


 

ではどうやったらセルフイメージを高めらるか。

これもボイストレーニング同様、繰り返しトレーニングしていけば変えることができます。

トレーニングはシンプルです。

 

「私はたくさんの人に声を届けられる人間である」

 

と、声に出して10回毎日自分に言い聞かせましょう。たったこれだけでも効果があります。

 

はじめは実感できないかもしれませが、繰り返しつづけていると効果が表れてきます。

脳は言葉に出したことを目指す習性があります。

 

例えば、以下の言葉を読んでどういう感情になりますか?

 

できる、できる!

ラッキー!

いつもありがとう

素晴らしい!

本当最高だね!

ついてる、ついてる!

すごい!

楽しいね!

 

反対に以下の言葉はいかがでしょうか。

 

どうせ無理だし・・・

本当ツイてないわぁ

やるだけ無駄でしょ

全然ダメ

最悪の人生

やる気が起こらないわ

ネガティブなんだよね・・・

 

①と②を比べると、①の方が気持ちが高まって、②は気持ちが沈んでいきませんか。

脳は言葉を分析して心にまで影響を与えます。心が前向きになると、不思議と力が沸いてくるはずです。

この原理を使って、自分に「声が届く」という前向きな言葉かけをすることでセルフイメージを変えて行動まで変えることが出来るようになります。

 

3.伝わりやすい声を作るのに大切なのは・・・場数を踏むこと

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最強メソッドで訓練をしたら、早速実践していきましょう。

スポーツと一緒で練習だけしてても、試合で勝てません。

試合を繰り返すことで、自分に何が足りないのか再確認ができて、どこをもっと練習したらよいか明確になってきます。

そうやって練習と実践を反復することでどんどんコミュニケーション上手になっていきます。

 

4.【補足】コミュニケーションは声が大きければ良いわけではない

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最後に、コミュニケーションは声が大きければ良いというわけではありません。

場面ごとに声量を上げたり、小さくしたり調整するのがポイントです。

 

極端な例ですが・・・

「〇〇さん、これは誰にも言わないでほしいんだけど、△△さんと□□くん実は付き合ってるらしいよ。」

 

と、職場恋愛の内緒話をした時に

「えっ!!!△△さんと□□くん付き合ってるの!!??」

 

と大きな声を出されたら不快になりますよね。

 

人は声のトーン、動作、感情などが調和してると親近感がわいてくるものです。

ディズニー映画の「アナと雪の女王」でアナがハンスと結婚したいと思ったのも、似てる部分が多くて親近感が湧いてきたからです。

(ハンスは相手と「調和させる・似させる」という心理学のテクニックを使って、アナを恋に落とそうとしました)

 

最強メソッドで声が改善されたら、あとは相手の状況、周りの状況に応じて声の声量を使い分けていきましょう。

あなたへの周りの印象はどんどん良くなりますよ。

具体的に雑談するときのポイントはこちらでまとめてます。

雑談こそ人間関係の基礎?!雑談を極めるための5つの話し方と鍛え方

2017.06.17

 

まとめ

 

大きく分けて4つの能力を向上させて、小さい声を改善するメソッドを解説してまいりました。

大切なのは心とカラダ両方の原因に対して、アプローチしていくこと。

自分へ前向きな言葉をかけること。そして呼吸や筋肉、発声のトレーニングを積み重ねることで明るい未来が待ってます。

あなたはたくさんの人に声を届けられる人間ですから、繰り返し練習して届く声を習得してみてくださいね。

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