10の質問であなたの“人見知り”を診断!具体的な克服方法も紹介

こんにちは! コミニケーションで人をつなぐコミニケーション検定資格保有者の今村です。

実は、私も社会人になりたての頃はかなりの人見知りでした。

・取引先に行っても仕事の話以外になると会話が出来ない …
・他の部署の同期にどう話し掛けていいのか分からない…
・プライベートで新しい友達がなかなか出来ない…
・相手にどう思われているのか気にして誰にも話しかけれない…

あなたもこんな経験ありませんか?

実は人見知りにもタイプがあります。

この記事ではあなたの人見知りのタイプを分析してそのタイプに応じた克服方法を紹介しています。人見知りかも?って思う方是非参考にしてみてください。

 

 

目次

1.あなたの人見知り度は?10の質問で人見知り度チェック!

「人見知り」と言えば、どのような状態を思い浮かべますか?

・初対面の方と話すことができない
・人の目を見て話すことができない

このような、人と話すことについて苦手だと感じる状態のことを思い浮かべる方もおられると思います。

ですが、人見知りと一言で表現しても、そのタイプや状況は人それぞれ異なります。

自分が人見知りかもしれないと思う方は、まずは自分の人見知りのタイプを理解しておくことが大切になります。

以下、10の質問がありますので、自分が苦手だと思う項目にはチェックを入れるようにしてみてください。

いくつチェックを入れても問題ありませんので、素直に答えてみてくださいね。

 

1-1.あなたの人見知りはどのタイプ?

 内容チェック 
スピーチをする、考えを述べる(自己紹介をする、会議の場で自分の意見を言う、プレゼンを行う・・・など) 
注目を浴びてしまうようなことをする(席を譲る、大勢が待っている部屋に後から入る、公衆トイレを利用する、少し離れた場所にいる友人を呼ぶ・・・など) 
人前で文字を書く(名刺を交換する、お焼香をする・・・など) 
目上の人と話をする(憧れている人や上司、有名人や自分とは違うタイプの人・・・など) 
初対面の人が多い場所に行く(パーティーやお葬式・・・など) 
異性と2人で会う(出掛ける、話す、ご飯を食べる・・・など) 
人の目を見て話をする(目を見て話を聞く、話をする、相槌をうつ・・・など) 
適当な世間話や雑談をする(近所の付き合い、すれ違った知人、美容師さんとの会話・・・など) 
頼みや依頼を断る(セールスを断る、無理な頼みを断る、汚れている食器を取り替えてもらう、不良品の返品・・・など) 
頼み事をする(有給休暇の取得、勤務を代わってもらう、遊びに誘う・・・など) 

 

問題は、いくつチェックを入れたのかではなく、”どの項目にチェックが入っているのか”ということです。

チェックを入れた項目を見てみることで、自分の人見知りのタイプがどのようなタイプなのかが分かります。

 

①にチェックを入れた方は「あがり症タイプ」

①にチェックを入れた方は、いわゆる「あがり症タイプ」の人見知りです。

スピーチやプレゼンテーションなど、何でも完璧でなくてはならないと考えてしまう傾向が強く、プレッシャーに負けてしまう方も多くおられます。

人から自分の考えやスピーチについて、少しでもけなされるようなことがあればとても傷つきます。

また、誰かに褒められたとしても後から自分でケチをつけたりするため、喜びが長く続かないということもあります。

このあがり症タイプの中にも、いくつかのタイプがあります。

  • 自己評価が低いことで、他人からの自分の評価も低いと思い込んでいるタイプ
  • 評価されたいという気持ちが強く、高すぎるハードルを設定してしまっているタイプ
  • 自分の実力は十分にあるのに、あがり症のせいで低く評価されてしまうと思っているタイプ

 

この中でも人見知りのタイプとして最も多いと言われているのが、自己評価が低いタイプの方です。

やろうとしていたことが上手くいったとしても、「たまたまだ」「ここがダメだった」というように、せっかく成功したことでも自分の評価を下げてしまうことが多くあります。

→主にこんな状況が苦手です

・会議の場で意見する
・プレゼンを行う
・みんなの前でスピーチをする
・祝辞をのべる
・自己紹介をする  ・・・など

 

②と③にチェックを入れた方は「人の視線が怖いタイプ」

②と③にチェックを入れた方は、人の視線を気にしたり、見られていると行動がぎこちなくなってしまうタイプの人見知りです。

①のあがり症タイプの方と同様に、他人からの評価を気にしやすいという部分があります。

常に人から注目されている、見られている・・・と感じてしまう状態で、特に女性に多いと言われています。

この”人の視線が怖い”という点が病的に強くなったのが、「注察妄想」です。

統合失調症の陽性症状の中の1つに含まれるもので、常に誰かから見られている、監視されていると感じてしまう妄想のことを指します。

このタイプの人見知りが強い方に、必ず注察妄想がみられるようになるというわけではありません。

→主にこんな状況が苦手です

・人前で電話をする
・大勢の前で少し大きな声を出す(店員さんを呼ぶ等)
・受付で記帳する
・名刺交換をする
・大勢の人が待機する部屋に後から入って行く
・電車で席を譲る  ・・・など

 

④と⑤にチェックを入れた方は「私なんて・・・タイプ」

④と⑤にチェックを入れた方は、自分は他人よりも劣っていると感じることで気後れしてしまうタイプの人見知りです。

何をするにも自分と他人を比べて見てしまい、自分は他人よりも劣っている、恥ずかしい・・・と感じてしまいます。

その意識がかなり強い方の場合には、

・私なんかと普通に会話してもらって申し訳ない
・私なんかの話に時間を割いてもらうなんて、相手の時間を無駄にしている

など、このように考えてしまう方もおられます。

もちろん、誰にでも相手に対して気後れしてしまうことはあると思いますが、その度合がとても大きい状態なのですね。

自分が劣っていると感じたりそれを意識しすぎてしまうことで、大きなストレスを感じやすくなります。

→主にこんな状況が苦手です

・有名人の方と会話をする
・お金持ちの方と会話をする
・社会的権威のある方と会話をする
・自分とは別のタイプの方と会話をする  ・・・など

 

⑥と⑦にチェックを入れた方は「本当の自分がバレるのが怖いタイプ」

⑥と⑦にチェックを入れた方は、会話をすることによって、本当の自分がどのような人間なのかがバレてしまうことが怖いタイプの人見知りです。

大勢の人が居る中でのちょっとした挨拶や、1対1であっても短い形式的な会話などであれば特に問題はありません。

ですが、1対1という逃げ場のない状況で長く世間話をしたり雑談をしたりすることが苦手です。

あまり親しくない方と話す場合には特に、話題にできることには限りがありますよね。

その話題がなくなれば、今度は個人的な込み入った話になってしまうことも少なくありません。

そうなった時に、隠したい本当の自分がチラっと見えてしまうのではないか、ということが不安で仕方がなくなります。

目を見て話す場合(目を見て話される場合)も同じで、自分の本心を見透かされてしまうような気がして、とても怖いのですね。

こちらも「人の視線が怖いタイプ」の場合と同じで、病的に強まった状態が「思想伝播」など統合失調症の1つの症状だと言えます。

思想伝播とは、自分が頭で考えただけのことが周囲に伝わってしまうと思い込んでしまうことを指します。

もちろん、このタイプの方が必ず思想伝播がみられるようになるわけではありません。

→主にこんな状況が苦手です

・親しくない人との1対1での長時間の雑談、世間話
・目を合わせての会話(合わせられての会話)
・異性とのデートなど1対1の状況  ・・・など

 

⑧にチェックを入れた方は「雑談が苦手なタイプ」

⑧にチェックを入れた方は、何気ない世間話や雑談などが苦手なタイプの人見知りです。

形式的な会話であったり、決められた内容について話すということであれば特に問題はありません。

ですが、自由に話す雑談や世間話を強いられる状況や、話題を自分で考えなくてはならないという状況が苦手なのです。

”何でもいいから何かしらの話をする”という状況になると、「気の利いたことを言わなくては・・・」などと考えてしまい、ぎこちなくなるのです。

例えば、美容師さんとの会話など、1対1で無言でいることが気まずいという状況は特に苦手です。

→主にこんな状況が苦手です

・アパレルショップやサロンでの会話や雑談
・近所の人と会ってしまった時の世間話
・同僚や知人との何気ない会話  ・・・など

 

⑨と⑩にチェックを入れた方は「相手に合わせてしまうタイプ」

⑨と⑩にチェックを入れた方は、自分の意見を主張することが苦手で、つい相手に合わせてしまうというタイプの人見知りです。

自分の意見や考えていることに価値がなく、常に相手の考えに合わせているべきだと考えてしまうのです。

相手との関係をスムーズに築くため、そしてその関係を維持していくためには、相手に合わせなくてはならないという考えが強いのですね。

さらに、ここから2つのタイプに分けることができます。

⑨の項目のように、「断る」ことが苦手
→断ることで、相手の気分を損ねてしまうのではないかと不安になるタイプ

⑩の項目のように、「頼む」ことが苦手
→頼むことで、相手に負担をかけたり時間を使わせたりすることが申し訳なく、相手が気を悪くするのではないかと不安になるタイプ

 

⑩のタイプの方の中には、何か分からないことがある場合、その部分について質問するということが苦手な方もおられます。

問題は、何について相手に頼むのかではなく、「なにかを頼むこと」というそれ自体なのですね。

→主にこんな状況が苦手です

・予約をキャンセルする
・セールスを断る
・洋服のサイズを変えてもらう
・貸したお金を返してほしいと言う
・有給休暇を取得したいと言う
・勤務を代わってもらう
・質問する  ・・・など

 

以上、まずは、自分がどのようなタイプの人見知りであるのか、ということについてチェックしてみました。

①~⑩までの項目のうち、ほんの一部しか当てはまらなかった方もおられれば、ほぼ全てに当てはまったという方もおられると思います。

どのタイプの人見知りが良い・悪いという話ではなく、自分がどのようなタイプの人見知りなのかを知っておくと、どのような時に人見知りがでやすくなるのかが分かるようになります

そのような意味で、自分の人見知りタイプを理解しておくことは重要だと言えます。

 

1-2.どのような状況が苦手なのかを知る

自分の人見知りタイプが分かれば、次は、自分がどのような状況を苦手としているのかを知ってみましょう。

同じ人見知りのタイプであっても、具体的にどのような状況が苦手で、どのような人見知りがでてしまうのかということにはそれぞれ違いがあります。

これを客観的に見てみることで、自分が苦手とする状況が分かるようになります

ここに注意!

ただし、自分を客観的に見る上で忘れてはならないことが1点あります。
それは、「どんなに客観的にみようとしても、実際は自分の見方が含まれてしまっている」という点です。

例え話になりますが、自己評価が低い方の場合、相手から褒められた時に「どうせお世辞でしょう?」「きっと無理して言ってくれているんだ」

というように、相手の言葉ではなく、言葉の奥にある部分を拾い上げようとしてしまいます。

いくら自分を客観的に見ようとしても、このように自分の見方を無意識に含んでしまっては意味がありませんよね。

 

方法1:自分を理解してあげる

人見知りをする方の多くが、普段から自分を批判的な目で見ています。

誰かから何か言われたということではなくても、自分で自分を批判して、周りもそう思っているのでは?と不安になっているのです。

このように自分を批判した状態で客観的に見ようとするのではなく、理解してあげるつもりで自分を見てみてください

  1. ぎこちなくなったり人見知りになる状況をイメージします
  2. 自分がおどおどしているという感覚ではなく、相手と自分を見るようにイメージしてみてください
  3. 周りには何があるか等、できるだけ具体的にイメージします
  4. 「誰と・どこで・何をしている時に・どうなったのか」の4つのポイントに絞ってイメージしてください

 

誰と
→この部分は特定の誰かではなくても構いませんので、性別・年代・人数などをイメージしてください。

どこで
→会議室やカフェなど、場所をできるだけ具体的にイメージしてください。

何をしている時に
→会議で意見を述べる時、お焼香の時など、こちらも具体的にイメージしてください。

どうなったのか
→目を合わせることができなかった、どもった、話せなくなった、震えた・・・など

 

これを繰り返して慣れていくことができれば、自分と相手との関係を完全に客観的に見ることができるようになります。

自分の批判的な目を抜きにして客観的にみることができるようになりますので、苦手な状況や問題点も浮かびやすくなります

 

方法2:自分で質問を投げかける

自分で自分に質問をするという方法もまた、自分を客観的に見ることができる方法と言えます。

・あなたはどんな時に人見知りがでますか?
・その時のあなたはどのような状態ですか?
・人見知りがでる時に、昔の出来事や失敗した経験などを連想しますか?
・相手にどう思われているのかという不安を感じましたか?

など、批判的に自分に質問するのではなく、あくまでも客観的に質問する感じにしてみてください。

「なんで自分はいっつもこうなの!?」というような批判的な姿勢で質問に入らないようにしましょう。

人見知りがでた時にはどのような状況だったのか、どのように感じ、どのような行動をとったのか、その結果はどうだったのか、というように段階的に質問を続ける方法もおすすめです。

 

方法3:まるで誰かを観察しているように捉えてみる

人見知りがでてしまっているまさにその時には、まるで誰かを観察しているかのように自分を見てみることもおすすめです。

自分ではなく誰かが人見知りをしていると捉え、身体の変化に注目してみてください

例えば、手が震えているという状況であれば、「あ、手が震えていますね」と実況のように頭の中で考えたり、顔が赤くなっているという状況であれば、「顔が赤くなってしまっていますね、緊張しているのでしょうか?」というような感じです。

観察・実況のように

モニター越しに誰かを観察しているようなイメージで、人見知りがでている時の自分の気持ちではなく、身体の変化にだけ注目するようにしてみてくださいね。

そうすることで、冷静に、客観的に自分をみることができるようになります。

 

自分の思い込みが見つけやすくなる

こうして客観的に自分を見てみることで、自分が苦手とする状況が分かりやすくなります。

それだけではなく、自分の勝手な思い込みである考え方や物の見方に気づきやすくなるのです。

有りもしないことで自己評価を低くしたり、完璧なスピーチをしなくてはならないというような思い込みから開放されやすくなります。

 

2.日本人の9割が人見知り?遺伝子の違いが驚きの結果に?

さて、突然ですが、日本人の9割が人見知り体質だと言われていることをご存知ですか?

人見知りがある方の中には、「こんなに人見知りをするなんて私くらいしかいないのでは?」と思っている方もおられます。

 

2-1.日本人とアメリカ人の遺伝子研究の結果

うつ病や不安障害などと深い関係があるセロトニンを調整する物質の遺伝子研究によれば、日本人の98.3%の人が不安を強く感じるタイプであることが分かっています。

つまりこれは、日本人の9割が、引っ込み思案やあがり症などを含む人見知りとなる可能性があるということですよね。

反対に、アメリカ人の遺伝子研究では、68%が不安に強いタイプであることが分かっています。

確かにアメリカの方は、人見知りをするというイメージよりも、オープンでフレンドリーというイメージがありますよね。

日本人とアメリカ人では、その遺伝子の違いでここまでの差が出るのですね。

 

2-2.自分を人見知りだと感じている人の多さ

2009年に、自分のことを人見知りだと感じている方がどのくらい居るのかを調べるアンケートがとられています。

その結果、20代から40代の男女のうち73.9%の方が、自分のことを人見知りだと回答しています。

 

人見知りは誰でもなるということ

遺伝子研究では9割、そしてアンケートでは人見知りを自覚している方が7割という結果が出ています。

このように、人見知りの方は、自分だけがそのような不安を抱えているわけではないということを知っておくことも必要です。

自分だけじゃない!

日本人の多くが人見知り体質であること、遺伝子も関係があることなどを知っておくことで、少しは不安が軽減されますよね。

これも日本人特有の考え方なのかもしれませんが、「みんなも同じだから」と考えることで安心できるという方もおられるのではないでしょうか。

 

3.具体的な人見知りの原因とは?

では、どうして人見知りをしてしまうのか、どうして人前に出たり、何かをするとなると緊張したり不安になってしまうのか。

その原因・理由はとても気になりますよね。

・もしかすると病気なのかもしれない
・人と接することができない人間なのかもしれない
・生まれ持った何かかもしれない

など、ここでもまたマイナスに捉えてしまうこともあるかもしれません。

さらには、何か複雑な原因が絡み合った大きな問題でもあるのかもしれない・・・と不安になってしまうこともあるのではないでしょうか。

ですが、人見知りの根本的な原因は、実はとてもシンプルなものなのです。

 

3-1.人見知りの大きな原因はたったの2つ!

不安に思ったり緊張したりする原因は、大きく分けて以下の2つです。

  1. 本当の自分が見透かされるのが怖い
  2. 人から否定的な評価をされることが怖い

 

この2つの恐怖・不安があるから、どうしても人見知りをしてしまうのですね。

本当の自分が見透かされてしまうのではないか、人から悪く評価されてしまうのではないか・・・
そんな不安が、あなたを人見知りにさせているのです。

 

【原因その1】本当の自分が見透かされるのが怖い

本当の自分が見透かされるのが怖いというのは、自分が悪いことをしているからというような理由ではありません。

人と深く関わることで、他人よりも劣っている自分を見透かされたくない、という理由です。

もちろん、他人より劣っているというのはその本人の思い込みなのですが、本人からすればそれは思い込みではなく事実だと思っています。

 

人を寄せ付けないようにしている

人見知りの方の中には、一見何も不安を抱えていないようなシレッとした感じの方もおられます。

そのような方は、平然としているように見えて、周りからすれば少しとっつきにくい感じの人だという印象を受けますよね。

そのようなオーラを出すことによって、人を寄せ付けないようにし、本当の自分を見透かされないようにしているのです。

 

目をあわせずに会話をする

目をあわせることで、会話の中で動揺してしまった自分を見透かされるのが怖いため、人と目を合わせずに会話をする方もおられます。

「目が泳ぐ」という言葉や、「目は口ほどに物を言う」という言葉があるように、目は自分の心の中を映し出しているという考えがあるためです。

目を合わせずに会話をすれば、本当の自分を見透かされることもないと思っているのですね。

 

派手な格好・化粧など

派手な格好をしていたり、派手な化粧をしていたり、ものすごくテンションが高かったり・・・

このような方々は人見知りをするタイプではなく、とても社交的でフレンドリーなタイプのように思えるかもしれません。

ですが、このような目立つ方ほど、実は人見知りである場合もあります

意味のわからないことを言ってみたり、無駄にテンションを高くすることで、「少し変わった人だな」と思わせることができます。

本当の自分を見透かされるくらいなら、人を寄せ付けないようにしたほうが良いと思っているのですね。

 

2回目の会話のほうが不安が強い

たった1度だけ会話をするということであれば、表面的な会話をして適当に合わせておけば問題ありません。

ですが、もう一度会話をするとなった場合、表面的な会話だけでは済まなくなってしまいます。

少しずつボロが出てしまうのではないかという不安に襲われてしまうため、1回目よりも2回目以降の会話のほうが苦手という方もおられます。

 

【原因その2】人から否定的な評価をされることが怖い

人から否定的な評価をされることは、誰でも怖いですし嫌だなと感じますよね。

ですが、人見知りの方の場合、この「怖い」という気持ちが強すぎて、あり得ないような考えに至ってしまうことがあります。

例えば、こんな風に頭の中で考えが巡っていきます。

人間関係

今朝挨拶する時に、目を見ることができなかったな

笑顔も作れなかったし、怒っているように見られたかもしれない

もしかすると、暗くて気持ち悪い人だって思われたに違いない

そしたらもう私のことなんて相手にしてくれない

そのまま嫌われちゃう

「あいつ気持ち悪い」って言われて誰からも相手にされなくなって、終わりだ

というように、最悪のパターンまでどんどん考えが巡ってしまうのです。

この場合は、人から「気持ち悪い人」だと悪い評価をされ、相手にされなくなるという考えです。

仕事での関係

今日、会議で上司に意見を言うように言われたけれど、上手く言えなかった

「使えない奴」「ハッキリしない奴」「無能な奴」って思われただろうな

上司だけじゃなく、みんなもそう思ったに違いない

このままじゃ、○○に仕事を全部とられる

そのまま無能な自分はクビになって、終わりだ

仕事の場合も、こんな風に最悪のパターンまで考えが巡ってしまいます。

この場合は、上司から「無能な奴」と評価され、クビにされてしまうという考えです。

 

はじめは小さな思い込み

先程例に挙げたような、人間関係においての考えと仕事においての考え、このどちらも、はじめは小さな思い込みです。

「○○のように見られたかもしれない」「○○だと思われたかもしれない」という小さな思い込みからはじまります。

そこから、「○○に違いない」「○○してしまう・されてしまう」という考えになり、そこから最悪のパターンまで行き着いてしまうのですね。

人見知りをしない方からすれば、なんて極端な考えなんだと笑ってしまうかもしれません。

ですが、これが人見知りをする人の考えであり、不安・恐怖の根源となっているのです。

 

人見知りをする方が苦手とすることの一つに、「雑談」があるのではないでしょうか。
どうすれば楽しく雑談ができるようになるのか、その鍛え方を学んで、少しでも人と楽しく話せるようにしてみませんか?

雑談こそ人間関係の基礎?!雑談を極めるための5つの話し方と鍛え方

2017.06.17

 

4.人見知りを克服するには◯◯を高める事!

上記2つの原因を克服すれば、人見知りを改善していくことができると言えます。

では、「本当の自分が見透かされるのが怖い」「人から否定的な評価をされることが怖い」という2つの不安・恐怖は、どのように克服していけばいいのでしょうか。

答えはたった1つ、「自己評価を高める」ということです。

自己評価が低いからこそ、自分は他人よりも劣っていると思い込んだり、人から悪い評価をされると決めつけたりするのです。

 

4-1.「私のようなレベルの低い人間」という考え

誰かと会話をする時(雑談でも世間話でも、ビジネスの会話でも何でも構いません)、こんな風に思うことはありませんか?

  • 私なんかと話してもらって申し訳ない
  • 私なんかが話しても良い相手ではない
  • 私なんかに時間を割いてもらって申し訳ない
  • 私なんかと話しもらったから、何かお礼をしなくては

 

当然ですが、会話をすることにお金は必要ありません。なにか貢物が必要になるわけでもありません。

会話をするには確かに時間をとられることになりますが、それはお互い様であり、何も申し訳なく思う必要はありません。

特にビジネスの会話などは必要不可欠ですし、雑談であってもコミュニケーションの1つとして大切になるものですよね。

それなのに、自己評価が低いことで、「申し訳ない」という気持ちがどんどん出てくるのです。

人見知りの人の特徴

人見知りの方は、「私なんて低レベルな人間」という考えにだけは、かなりの自信をもっています

そのため、誰が何と言おうと、その絶対的自信はひっくり返すことが難しいのです。

これは、誰かに褒められたとしても、その人の裏の心を読もうとしたり、素直に喜べないということに繋がっています。

 

4-2.自己評価を形成しているものとは

この自己評価を作り上げているものは、大きく分けて以下の3つです。

  1. もともとの自分の性格
  2. どのような人と関わってきたか
  3. どのような環境に置かれてきたか

 

この中で最も関係しているのは、2と3です。
そして代表的なものとしては、家庭環境、親との関係が挙げられます。

 

家庭環境・親との関係

家庭環境や親との関係がどのようなものだったのか、一度思い返してみてください。

・無条件にたくさん可愛がってもらった、褒めてもらった
・○○できた時だけ、可愛がってもらった、褒めてもらった

あなたの小さい頃は、どちらだったでしょうか?

小さな頃から無条件にたくさん可愛がってもらったり褒めてもらったという方の場合、ありのままの自分を受け入れやすく、自然と自己評価は高くなります。

一方で、何かできた時だけ可愛がってもらったり褒めてもらったという方の場合、何かできなくては受け入れてもらえない、何か奉仕しなくては・・・と考え、自己評価は低くなります。

さらに、両親の顔色を伺いながら育った方は、大人になってからも周りの人の顔色を伺いながら生活する傾向にあります。

そして、周りの人が不機嫌になっていたり怒っていた場合には、全部が自分のせいのように思えてくるのです。

 

自分を抑えて相手に合わせるようになる

「相手に受け入れてもらうためには相手に合わせなくてはならない」「自分の意見は二の次でいい」「なにか奉仕しなくてはならない」

育った環境によってはこのような考え方になりやすいことから、自分を抑えて相手に合わせるようになってしまうのです。

「ありのままの自分ではいけないんだ」と、思ってしまうのですね。

ただ、無条件の愛情を受けていた方であっても、突然社会に出て1人になると、不安に襲われて自信が無くなる方もおられます。

大人になってから関わった人によっても、自己評価が低くなってしまう方もおられます。

そのため一概には言えないものでもありますが、傾向としてはこのようなものが強いと言われています。

 

4-3.自己評価を高めるには

こどもの頃の話をしたところで、今更育った環境や関わってきた人を変えることはできませんよね。

ですが、どうして人見知りをしてしまうのか、その理由がうっすらと分かっただけでも少しスッキリするのではないでしょうか。

自己評価を高めることはできる

たとえ過去のことが原因だとしても、自己評価を高めていくことは可能です。

ただ自己評価を高くするだけではなく、それを安定させていくことも大切です。

 

少しでも不安定になると、ほんの少し批判されただけでも酷く傷つくだけではなく、怒り出してしまうこともあります。

自己評価が安定すれば、相手の批判を冷静に受け止めることができるようになり、自分の考えと相手の考えをしっかりと見つめることができるようになります。

 

1.現実とは異なる矛盾点を見つけ出す

自己評価を高めるためには、現実とは異なる矛盾点を見つけ出すことが大切になります。

先程も少し述べたのですが、自分はどのような状況が苦手なのかを整理していくうちに、矛盾点を見つけやすくなります。

単なる思い込み

「こう思われているに違いない」「○○になってしまう!」というような勝手な決めつけや思い込みは、現実とは異なる矛盾点です。

この部分を見つけ出して正していくことで、少しずつ自己評価の低さを改めることができるようになります

もちろん簡単ではありませんし、時間もかかります。

ですが、「どうせできないし・・・」「やるだけ無駄だよ」というように、ここでも自己評価の低さを出していては改善なんてできませんよね。

 

2.大きな一歩「行動してみる」

何事にも言えることですが、やる前から諦めていては、事は進みませんよね。

自己評価を高めることにおいても同じで、「どうせできない」「無駄だ」などのように諦めて行動をしない場合、なにも改善されません。

「○○になるに違いない」というような考えが浮かんでしまうと思いますが、そこを乗り越えて一歩踏み出すことが大切です。

結果がどうなるのかなんて、誰にもわからないことなのです。

 

実際に行動するための6つの手順

  1. 何でもいいので、自分が成功した体験を思い出してください
    (縄跳びができた、ご飯を作ることができた、笑顔で会話することができた・・・など)
  2. なんだか自分にもできそうだ!と思ってみてください
  3. 行動した結果起きそうな良いことをイメージします
  4. 実際に行動に移してみます
  5. いい結果なら良いですし、悪い結果であっても「行動できた」ということで自己評価が高まります
  6. 次も頑張って行動してみようと思えるようになります

 

これを繰り返していくうちに、自分への否定的な考えを修正していくことができ、今までの思い込みを改善することができます。

時間はかかっても・・・

不安や恐怖を取り除くまでに時間はかかりますが、この「行動する」ということが、自分の成功体験へと繋がり、自己評価を高めることになるのです。

 

4-4.人見知りは病気なのか性格なのか

ここで、人見知りは病気なのか性格なのかということについて、少しだけ触れておきたいと思います。

人見知りが重症化すると、社交不安障害(SAD)という病気に分類されることになります。

アメリカの精神疾患の診断基準として、DSM-5というものがあります。

以下、2014年に日本精神神経学会が日本語版用語監修を行い、出版されたものを参照しています。

参考・参照:DSM-5における社会不安障害の診断基準

A他者の注視を浴びる可能性のある1つ以上の社交場面に対する、著しい恐怖または不安。例として、社交的なやりとり(例:雑談すること、よく知らない人に会うこと)、見られること(例:食べたり飲んだりすること)、他者の前でなんらかの動作をすること(例:談話をすること)が含まれる。
Bその人は、ある振る舞いをするか、または不安症状を見せることが、否定的な評価を受けることになると恐れている(すなわち、恥をかいたり恥ずかしい思いをするだろう、拒絶されたり、他者の迷惑になるだろう)。
Cその社交的状況はほとんど常に、恐怖または不安を誘発する。
Dその社交的状況は回避され、または、強い恐怖または不安を感じながら耐え忍ばれる。
Eその恐怖または不安は、その社交的状況がもたらす現実の危険や、その社会文化的背景に釣り合わない。
Fその恐怖、不安、または回避は持続的であり、典型的には6カ月以上続く。
Gその恐怖、不安、または回避は、臨床的に意味のある苦痛、または社会的、職業的、または他の重要な領域における機能の障害を引き起こしている。
Hその恐怖、不安、または回避は、物質(例:乱用薬物、医薬品)または他の医学的疾患の生理学的作用によるものではない。
Iその恐怖、不安、または回避は、パニック症、醜形恐怖症、自閉スペクトラム症といった他の精神疾患の症状では、うまく説明されない。
J他の医学的疾患(例:パーキンソン病、肥満、熱傷や負傷による醜形)が存在している場合、その恐怖、不安、または回避は、明らかに医学的疾患とは無関係または過剰である。
パフォーマンス限局型その恐怖が公衆の面前で話したり動作をしたりすることに限定されている場合。

 

「私なんかと話をしてもらうなんて、相手に申し訳ない」「迷惑をかけるかもしれない」というような思考は、日本人特有の恥の文化として考えられていたのですが、ここで対人恐怖症として分類されています

 

人見知りを克服すると同時に意識したいのが、「口癖に気をつける」ということです。
口癖はその人の本来の姿を映し出してしまうほどの力をもったものなので、知らないところで自分を悪く評価されることがないようにするためにも、覚えておくことをオススメします!

口癖で人生損をしないための話し方!口癖から読み解く心理と性格

2017.06.01

 

5.人見知りの特徴“手足の震え”“赤面”“発汗”を抑える方法とは?

人見知りの方の大きな特徴として、”手足の震え”や”赤面”、”発汗”などが挙げられます。

これらの症状は、動物的本能の「闘争・逃走反応(fight-or-flight response)」というものに酷似しています。

天敵に出会った動物は、生きるか死ぬかのどちらかの瀬戸際に立たされることになるため、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンが分泌され、このような身体の反応が起きるのですね。

このような症状だけをなんとか抑えようとしても、そう簡単にはいきません。
なぜなら、”考えがあってこその身体の反応”だからです。

 

【解決法1】人見知りに現れる4つの反応を知る

人見知りの方に現れる反応としては、身体の反応、気持ちの反応、行動の反応、考えの反応などがあります。

1.身体の反応は見えやすいだけに厄介

ドキドキしている気持ちの反応自体は、自分には分かっても周りの人にドキドキが聞こえるわけではありませんよね。

当然、周りの人が自分のドキドキを感じるわけでもありません。

ですが、手足の震えや赤面、発汗などの身体の反応は、周りから見ても明らかに見えやすいものですよね。

それだけに改善が難しく、この部分の症状に悩む方が多いのですね。

 

2.気持ちの不安には思い込みが潜んでいる

気持ちの不安には、思い込みが潜んでいます。

大勢の方の前で話している真っ最中には、とても大きな不安を感じることがあると思います。

この話をしている最中の不安というのは、人見知りの方ではなくとも感じるものなので問題ありません。

問題なのは、話をする前から感じる不安と、話しをした後に感じる不安です。

予期不安・・・「話し始めてから○○したらどうしよう」「また震えるかもしれない」など
事後不安・・・「悪く評価されたに違いない」「○○したからダメだった」など

この2つの不安は完全なる自分の思い込みから形成されています。

起きていないことや事実ではないことであるにも関わらず、自分が勝手に思い込んで不安になっているだけなのです。

 

3.行動の不安は人見知りを助長する

これは、できるだけその場を避けるように回避するという反応です。

嫌な思いをするくらいなら避けたほうが良いという考えから、人との関わりや人からの依頼を断ってしまいます。

そして一時的に不安から逃げることができますが、また同じことを繰り返すことになり、人見知りは加速します。

 

4.考えの反応は自分を責めるきっかけになる

なにか行動する時に、「絶対無理」「失敗する」と決めつけてしまうことはありませんか?

常に自分が馬鹿にされると考えることはありませんか?

これは自分に対して、「自分がダメだから」「できない奴だから」というように責めてしまうきっかけになります。

単純な考えこそ、深く自分に繋げやすく、拭いづらいものなのです。

この行動・考えの部分を意識してみることで、身体や気持ちの反応の出方が異なってきます。

はじめにも述べましたが、”考えがあってこその身体の反応”であることを忘れないようにしましょう。

 

【解決法2】視線には暖かいものもあることを意識する

人の視線には攻撃力があります。
あからさまに睨まれるだけではなく、ジロジロと見られたり、ニヤニヤした目で見られたり・・・

このような視線には攻撃力があり、恐怖を感じることは当たり前とも言えます。

攻撃力のある視線ばかりではない

ただ、全てが攻撃力のある視線というわけではありません。
見守りのような暖かい視線もありますし、共感のような視線もあります。

いつでもどこでも、「攻撃的な目で見られている」「監視されている」というような気持ちをもたないように意識してみることも必要になります。

見守られているというような意識で視線を感じるようにすることで、気持ちを落ち着かせることも大切です。

 

【解決法3】見られる側ではなく見ている側だと認識する

いつでも人に見られている側だと思っていることで、恥ずかしいという気持ちや不安な気持ちを抱いてしまいます。

実際には誰も見ていなかったとしても、そう思うだけで、とても緊張したり不安になったりするのです。

常に見られている側だと思ってしまうことで、監視されているかのように思い込んでしまうことがあります。

自分が見られているという気持ちから、自分が見ているという気持ちに切り替えられるように意識してみてください

  1. 自分の身体に注目します(呼吸・心臓の動きを感じます)
  2. 自分の気持ちに注目します(焦り・不安などを感じます)
  3. 周りに注目します(人・環境・物などを見ます)
  4. 心の中で実況中継します

 

「1-2.どのような状況が苦手なのかを知る」の中でも少し触れたのですが、まるで誰かを観察しているかのように、心の中で実況中継を行うのです。

そうすれば、自分を客観的に見ることができ、少しずつ自分を落ち着かせることができるようになります。

この時、不安を隠そうとしたり、押さえ込もうとする必要はありません。

 

【解決法4】”あえて”人の表情をしっかりと見る

これは一番難しいように感じられるかもしれません。

ですが、人の表情をしっかりと見ていなくては、後からどんどん悪い考えが膨らんでしまい、自己評価を下げることに繋がります

(例えば、きっとヒソヒソ話をされていたに違いない・つまらないなという顔をしていたに違いない、というような思い込みです)

これを防ぐためには、あえて人の表情をしっかりと見ておくことが大切になるのですね。

 

【解決法5】呼吸法をマスターする

呼吸と自律神経はあまり関係がないように思われるかもしれませんが、実はこの2つは連携している部分があります。

連携している部分があるということは、呼吸を意識することで神経をコントロールすることが可能だということなのです。

 

副交感神経を優位にする

自律神経は、副交感神経と交感神経によって構成されています。

この交感神経が優位にたつことによって、「闘争・逃走反応」のようなドキドキを感じるようになります。

交感神経ではなく、副交感神経を優位にたたせるためには、ゆっくりと息を吐くことがポイントになります。

呼吸を整えてあげることで、自律神経が乱れずに脈拍もゆっくりになり、ドキドキを落ち着かせることができるのです。

具体的な呼吸方法

1.身体に力を入れて一気に力を抜きます
2.1、2と頭の中で数えながら息を吸います
3.3、4、5、6と頭の中で数えながら息を吐きます
4.この呼吸方法を、大体6回ほど繰り返します

ここまでできたら、次は少しやり方を変えてみます。

1、2と数えて息を吸うところまでは同じですが、次は3から8までは息を止めます。
そして9~15まででゆっくりと息を長く吐くようにします。

緊張した時にすぐに行うといいのですが、自然にできるようになるために普段から練習しましょう。

休憩時間や少し空いた時間に練習することができますので、自然にできるようになるまでチャレンジしてみてください。

 

【解決法6】冷たい水を飲む

冷たい水を飲むことでも、ドキドキを抑えることができます。

これは、冷たい水を飲むことで、迷走神経を刺激することができ、その結果、副交感神経を優位にすることができるのです。

冷たい水を飲んだ後に、先程の呼吸法をとるという方法は、とても効果的です。

ドキドキを落ち着かせることができ、”手足の震え”や”赤面”、”発汗”などの症状を和らげることができるようになります。

 

6.人見知りの人に効果があると言われているお薬について

人見知りのを改善していくことは簡単ではありません。

改善するための方法自体は先程ご説明しましたような簡単なものですが、それを実行したり考えを変えるというのは難しいものですよね。

長い目で見て改善していくのであれば問題ないのですが、中には急を要する場合もあるかと思います。

「明日はどうしても失敗できないプレゼンがある」などの場合には、たとえ一時的であっても人見知りの不安を抑えることができれば・・・と思いますよね。

そこで知っておきたいのが、人見知りというよりも、”社交不安障害に効果が期待できる薬”についてです。

βブロッカー交感神経を抑えることで、ドキドキや震え、発汗などの身体の反応を軽減します。即効性があり、頓服薬として使用します。アストニール・インデラルなど
ベンゾジアゼピン系抗不安薬βブロッカーは身体の反応を軽減しますが、こちらは気持ちの反応を軽減します。即効性があり、頓服薬として使用します。デパス・コレミナール・レキソタンなど
SSRI予期不安を抑える効果が期待できます。1~2週間で効果が現れるため、継続的に使用します。デプロメール・パキシル・ルボックスなど

  
代表的な薬としては、この3つがあります。
これらの中でもSSRIは、副作用が少なく優れた薬として知られています。

お薬に関しては、クリニックや病院などで処方してもらうことになります。

自分の勝手な判断で量を増やしたり減らしたり、飲み方を守らなかったりすることがないように注意してくださいね

 

まとめ

長くなりましたが、人見知りの原因や改善方法についてご紹介してきました。

人見知りは日本人の多くが自覚していることであり、遺伝子として持っているものでもあります。

「自分だけが人見知りなんだ」というような思い込みは捨てて、同じように悩んでいる人が居るということを忘れないようにしてくださいね。

人見知りを改善していくことは簡単ではありませんが、治していくことができます。

少しずつ物の見方や考え方を変え、長い間苦しんでいる思い込みの部分を改善すべく、自己評価を高めていきます。

自己評価を高めるために、まずは「現実と異なる思い込みを見つけて正すこと」、そして「行動してみること」の2つを実践できるようにしていきましょう。

ここがポイント!

1つずつ目標をクリアしていけば、それが自分の成功体験になり、そこから自己評価を高めていくことができるようになります。

焦らなくてもいいのです。
少しずつ自己評価を高めて人見知りを改善し、人との関わりを豊かにしていきたいですね。

 

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